과식하지 않는 방법 8가지, 다이어터라면 필수

뜻하지 않는 과식으로 후회하신 적이 있으신가요? 과식은 비만으로 가는 지름길이기 때문에 특히 주의해야 합니다. 지금부터 과식하지 않는 방법 8가지를 말씀드리도록 하겠습니다.

 

과식하지 않는 방법

1. 껌을 씹습니다.

저작운동은 허기짐을 줄여주는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 공복 시간이 길거나 식사와 식사 사이에 텀이 길어 배가 고프다면 껌을 씹어주는 것만으로도 허기를 현저히 감소시킬 수 있습니다. 껌은 식사 30분 전에 씹는 것이 가장 적절합니다.

 

2. 물을 마십니다.

물을 마시는 것만으로도 포만감을 줄 수 있다는 거 알고 계시나요? 식사 전에 물 한잔만으로도 음식 섭취를 50%까지 줄여줄 수 있습니다. 단, 이는 식전에만 해당되는 것이며 식사 중간에 마시는 물은 위장장애를 일으켜 건강에 안 좋으니 피해야 합니다.

 

 

3. 식이섬유를 많이 먹습니다.

식이섬유가 함유된 음식은 소화가 매우 느리게 진행되기 때문에 먹을수록 포만감이 빨리 오게 됩니다. 이에 따라 식사 초반에 식이섬유를 먼저 먹거나 간식 시간에 먹어주는 것도 좋습니다. 식이섬유가 많은 음식은 팽이버섯, 귀리, 아보카도, 고구마, 사과, 콩나물, 검은콩, 브로콜리, 미역, 바나나, 샐러리, 양배추 등이 있습니다.

※ 식이섬유 먹는 방법 추천
- 식사 2시간 전, 바나나 또는 고구마 한 개를 섭취합니다.
- 애피타이저로 양배추, 샐러리, 아보카도로 만든 샐러드를 먹습니다.
- 쌀의 함량을 줄인 검은콩밥을 먹습니다.
- 미역국으로 미역을 먹되, 국물은 마시지 않습니다.
- 아침 기상과 동시에 사과를 한 개 먹습니다.

 

4. 핸드폰, TV를 보지 않습니다.

TV나 핸드폰을 보면서 먹으면, 뇌가 음식을 섭취한다는 인식이 덜 되어 자연스럽게 과식, 폭식을 하게 됩니다. 식사를 할 땐, 오로지 음식의 맛에만 집중할 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다.

 

5. 티스푼으로 밥을 먹습니다.

밥을 빨리 먹게 되면 과식을 할 수밖에 없습니다. 티스푼으로 밥을 먹는 것만으로도 섭취 속도를 50% 이상 줄일 수 있는데요. 이렇게 먹으면 저작 활동이 훨씬 활발해 지기 때문에 단순 섭취 속도뿐 아니라 과식을 막을 수도 있습니다.

 

6. 덜어 먹습니다.

사람은 기본적으로 자기 소유의 음식을 다 먹으려는 성향을 가지고 있습니다. 이에 따라 밥과 반찬, 국 등 식사의 모든 음식을 조금씩 덜어서 먹는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 덜어먹는 습관만으로도 음식 섭취가 현저히 감소됩니다.

 

 

7. 건강한 간식을 먹습니다.

과식을 하지 않기 위해서는 허기짐을 최대한 줄여주는 것이 좋습니다. 이에 따라 식전에 식이섬유가 있는 간식들을 먹어주는 것이 바람직합니다. 단, 과자, 젤리, 빵, 떡 등은 당 성분 때문에 오히려 과식을 부추길 수 있으니 피해야 합니다.

 

8. 술을 마시지 않습니다.

술을 마시면 포만감을 느끼는 호르몬이 감소하게 됩니다. 이에 따라 평소에 먹지 양보다 훨씬 더 많은 음식을 섭취하게 되는데요. 더불어 술이 깬 후에 심한 허기짐을 느껴 폭식을 하기도 합니다. 한두 잔 소량 마시는 술도 과식을 유도하므로 금하는 것이 좋습니다.

 

과식 후 대처 방법

만약 나도 모르게 과식을 했다면 어떻게 대처해야 할까요?

 

1. 죄책감부터 없애야 합니다.

이미 먹은 음식인데 이를 가지고 스트레스를 받는다고 하여 전혀 달라지는 것이 없습니다. 스트레스는 내장지방을 더 쌓아 독이 되니 ‘맛있게 먹었다’ 생각하며 부정적인 마음을 없애야 합니다.

 

2. 간헐적 단식을 해줍니다.

우리의 몸은 12시간 공복이 지난 후부터 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. 즉, 과식을 했다면 이후부터는 공복 12시간, 16시간, 23시간 중 하나를 정해 실행하는 것이 바람직합니다. 보통 과식은 저녁에 이뤄지니 다음날 아침을 거르고, 점심을 먹어주면 됩니다.

 

단, 간헐적 단식 후 식사할 때 허기짐을 느껴 또 폭식을 하게 되면 제자리이니 위에 말씀드린 폭식하지 않는 방법을 활용하시기 바랍니다.

 

 

3. 고강도 운동을 합니다.

다이어트 기간이라 후회스러운 것이라면 고강도 운동을 해주면 좋습니다. 허벅지 근육 운동이 칼로리 소모를 제일 빨리 시키므로 하체 웨이트 운동 위주로 실행해주면 되고, 1시간 이상 하도록 합니다. 단, 역류성 식도염이 있다면 식사 후 바로 하는 운동이 악영향을 끼치므로 2시간이 지나고 시작합니다.

 

맺음말

지금까지 과식하지 않는 방법 8가지를 말씀드렸습니다. 과식을 하지 않으려면 무엇보다 허기를 즐길 수 있는 긍정적인 자세가 필요하며, 식사를 컨트롤할 수 있는 의지가 꼭 필요합니다. 식사 전 “과식하지 않아야겠다”라고 되뇌는 것만으로도 굉장한 효과를 볼 수 있습니다.

 

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